Etenswaren bevatten altijd meerdere macronutriënten, maar zijn wel in te delen in hoog eiwit, hoog vet of hoog koolhydraat. Zo kun je gemakkelijker zoeken naar welke etenswaren je gaat toevoegen om tot de juiste totaal verhouding in macronutriënten te komen.

Eiwitten: eieren, vlees, kip, vis, kwark, melk, proteïne shakes enz.

Koolhydraten: brood, crackers, havermout, pasta, buglur, couscous, quinoa, zoete aardappel, rijst enz.

Vetten: noten, zaden, pitten, olie, pindakaas, avocado enz.

1 gram eiwit levert 4kcal
1 gram koolhudraten levert 4 kcal
1 gram vet levert 9kcal

Voorbeeld: Davis wil graag afvallen en weegt 90 kilo. Zijn onderhoudsniveau is 3300 kcal.
3300 kcal – 500 kcal = 2800 kcal (het schema moet hier dus op uit komen)

We hebben gelezen dat Davis 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet eten:
90 x 2 = 180 gram eiwit
1 gram eiwit = 4 kcal
180 gram eiwit x 4 = 720 kcal uit eiwit moet het schema dus bevatten.

Vetten zijn ook belangrijk hebben we geleerd en deze gaan op 20 – 30%. Bij 30% komt dit op 840 kcal.

840 + 720 = 1560. Dat betekent dat we 2800 – 1560 = 1240 kcal gaan halen uit koolhydraten.

We eten 28oo kcal in totaal
Eiwitten 840 kcal
Koolhydraten 1240 kcal
Vetten 720 kcal

We gaan, wanneer we in kcal gaan snijden, dus het eerst in koolhydraten snijden. Probeer in het Excel bestand de juiste verhouding te creëren voor Davis, of begin direct aan je eigen schema.

In sheet 1 kan je je onderhoud berekenen
In sheet 2 vind je de voedingsmiddelen lijst

In sheet 2 kan je de voedingswaarden van jouw producten achter het product zetten.
Indien je een product niet ziet kan je met ‘insert’ een rij toevoegen en het product toevoegen. Je kan een product ook neerzetten op de plek van een product wat je niet eet.

In de overige sheets staan dagen van de week. Deze kan je gebruiken om je schema per dag te maken. Via het dropdown menu kies je het product en het gewicht kan je invullen. De sheet rekent dan automatisch alles door.

Extra uitleg om het schema te gebruiken op een mobiele telefoon of tablet:
Open het schema op je mobiel of tablet. Tik op het in te vullen veld (hier komt een gekleurd raster omheen). Je gaat naar de invulbalk en vult in wat je in het desbetreffende raster wilt hebben. Let er wel op dat je het kcal tabblad nodig hebt voor het invullen van de dagen. Je zoekt je voedingsmiddel op in het betreffende tabblad en onthoudt het nummer dat er voor staat. Dit nummer vul je in bij de dagen van je schema. Het productnummer vul je in onder het kopje producten en je vervangt het getal 1 dat er nu staat. Dus tik op 1 en vul je product in. Bij eenheid vul je het aantal grammen of stuks in (werkt bij sommige producten).